Folsyra
Vad är skillnaden mellan folsyra och folat?
Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin, B9. Folat finns naturligt i mat. Folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott50.
Varför behöver vi folat?
Folat är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar.
Folat är också allmänt känt för att det spelar en roll i slutningen av fostrets neuralrör (nervrör) under graviditeten50. Därför är det viktigt att modern får tillräckligt med folat och folsyra under graviditeten, eftersom det minskar risken för neuralrörsdefekt, dvs. missbildningar av nervröret hos fostret. Folat har också många andra uppgifter och är ett livsviktigt vitamin för normal utveckling och metabolism (ämnesomsättning). Folat fungerar som ett koenzym i metabolismen av aminosyror och nukleotider (RNA och DNA). Folsyraderivat fungerar i dessa reaktioner som så kallade donatorer och acceptorer av ett kol. Vid metabolismen av aminosyror är folat nödvändigt bland annat för omvandlingen av homocystein till metionin. För denna omvandling behövs också vitamin B12.44, 51
I och med att folat deltar i många av kroppens funktioner har Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) godkänt ett antal hälsopåståenden för folat39. Godkända hälsopåståenden är ett bevis på att det finns vetenskapligt bevisade samband mellan folat och hälsa. Hälsopåståenden om folat:
- folat bidrar till normal aminosyrasyntes, blodbildning och homocysteinomsättning39.
- folat bidrar till vävnadstillväxt hos gravida, normal psykologisk funktion och immunsystemets normala funktion39.
- folat bidrar till att minska trötthet och utmattning39.
- folat har en roll i celldelningsprocessen39.
Fiberrik mat innehåller rikligt med folat
Databasen som upprätthålls av Livsmedelsverket innehåller information om mängden näringsämnen i olika födoämnen. Enligt Livsmedelverket är mörkgröna bladgrönsaker och olika sorter av kål, bönor, kikärtor, linser, frukt och bär bra källor till folat.52 Folatet i maten är känsligt för ljus och oxidation och det förstörs delvis under matlagningen44.
Ett livsmedel eller kosttillskott kan anses vara en bra folatkälla om den dagliga dosen av produkten innehåller en betydande mängd av vitaminet38. Då är det också tillåtet att använda ovannämnda EFSA-godkända hälsopåståenden och de kan ses på bland annat förpackningar och i annat marknadsföringsmaterial för produkten. En betydande mängd folat är 30 mikrogram per dygn (mängden är 15 % av det dagliga referensintaget (200 mikrogram för folat))42.
Hur mycket folat bör man få i sig dagligen?
Folat, som vitaminer i allmänhet, är nödvändigt för kroppens funktion och bör intas via kosten dagligen. Folat lagras i levern och lagret har uppskattats räcka i några veckor50.
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna är det genomsnittliga behovet (AR=average requirement) av folat, som beräknas tillgodose behovet av folat hos hälften av individerna i en viss grupp av befolkningen, 250 mikrogram per dygn för män och kvinnor. Det rekommenderade intaget (RI=recommended intake), som tillgodoser folatbehovet hos nästan alla individer i en viss grupp av befolkningen, är 330 mikrogram per dygn för män och kvinnor.44 För gravida rekommenderas större mängder folat. I de nordiska rekommendationerna har det tillfälliga genomsnittliga behovet (provisional AR) fastställts till 480 mikrogram per dygn och det tillräckliga intaget (AI=adequate intake) har fastställts till 600 mikrogram per dygn.44 Därför är en folatrik kost viktig redan när man planerar en graviditet och under hela graviditeten. I Sverige rekommenderas dessutom ett folsyratillskott för alla kvinnor som planerar en graviditet och fram till slutet av den 12:e graviditetsveckan för kvinnor som är gravida. Mer folat behövs också under amningen. Ytterligare riskfaktorer för ett otillräckligt intag av folat är bland annat zinkbrist, långvarig alkoholkonsumtion och vissa läkemedel (t.ex. antiepileptiska läkemedel och metotrexat).50
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna från år 2023 varierar det genomsnittliga intaget av folat i de nordiska och baltiska länderna mellan 164 och 383 mikrogram per dygn44. För att uppfylla rekommendationen för intag av folat bör kosten vara rik på fullkornsprodukter och grönsaker.
Kan man få i sig för mycket folat?
Folsyra är ett väl tolererat vattenlösligt vitamin. Den övre gränsen (UL=upper limit) för säkert dagligt intag har fastställts för den syntetiska formen av vitaminet, det vill säga folsyra. UL för folsyra är 1 milligram per dygn. Rikligt intag av naturligt förekommande folat har inte förknippats med några risker och därför har inget UL-värde fastställts.45
Energy, Boost eller Immunity
Vilken Berocca passar dig?
Var köper jag Berocca?
Välj den återförsäljare som passar dig bäst
SLÄPP LOSS
DIN LIVSENERGI
Känner du dig utmattad? Med rätt kunskap kan du få mer energi! Läs om naturliga energiboosters för daglig användning.
